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老年人走出吃肉的误区会更健康

2019-12-24 19:50

老年人走出吃肉的误区会更健康

北京营养师协会理事 于仁文

2019年12月24日10:31 来源:人民网-人民健康网

老年人普遍存在这样的饮食观念:肉是年轻人吃的,老年人要多吃容易消化的面食;肉太老了嚼不动,老年人吃肉要炖的烂烂的,好消化……其实,这些都是老年人在饮食上的误区。

误区一、肉是年轻人吃的,老年人要多吃主食,少吃肉。

老年人如果长期只吃面食、稻米等食物和软烂蔬菜,而鱼禽肉蛋奶和豆制品吃得少,容易因蛋白质营养不良造成肌肉减少、免疫力下降、骨折、贫血。老年人虽然热量摄入比年轻人要低,但蛋白质摄入量不应低于年轻成年人65克/天,如果按照每公斤体重计算(身高—105=标准体重),那么蛋白质需要量应不低于1克/公斤体重。

膳食蛋白质的主要来源是鱼禽肉蛋奶等动物类食物和豆制品,这些食物也是优质蛋白的来源,而谷类主食和蔬菜、水果中的蛋白质不属于优质蛋白。红色的动物内脏、红肉、动物血是铁、维生素B12的主要来源,对避免缺铁性贫血、巨幼细胞性贫血有积极作用,所以也不建议老年人完全采用豆制品替代肉类。老年人每天的蛋白质来源由动物蛋白和植物蛋白构成,那么每天可以从这些食物中吃到多少蛋白质呢?

每天的优质蛋白来源:

1个大点的鸡蛋约7克蛋白质

300克牛奶约10克蛋白质

50~75克猪牛羊瘦肉和去皮鸡鸭肉约10~20克蛋白质

50~75克鱼虾约9~14克蛋白质

50克北豆腐约6克蛋白质

50克南豆腐约3克蛋白质

一小碗200克豆浆约4克蛋白质

另外,来自于谷类杂粮的蛋白质:

50克面粉制作的所谓1两馒头(成品重量约75克)蛋白质含量5.2克;

50克大米制作的所谓1两米饭(成品重量约100克)蛋白质含量3.4克;

100克土豆或山药、芋头的蛋白质含量约2克;

100克红薯蛋白质含量约1克。

误区二、老年人吃肉要炖的烂烂的,好消化。

老年人随着年龄增长,咀嚼功能和消化功能下降等情况会出现,易造成老人肉类食物摄入量不足,即使吃肉也会炖煮的较烂。比如酱牛肉至少需要炖煮90多分钟,炖五花肉需要120分钟、炖鸡块也要至少60分钟,甚至炖鱼的时间都不会太短,这样烹制的肉类食物的确易于咀嚼和消化。但随着加热时间延长,肉类中的维生素B族、维生素A会氧化较多。

其实,炖煮1~2个小时的肉,完全可以在不到一分钟的时间内烹制成熟,而且非常适合老人食用,并且便于蛋白质的消化和吸收。比如用猪瘦肉或牛瘦肉绞成比较细的肉馅,加入盐、蛋清、葱姜水、淀粉搅拌成肉泥来汆丸子,可以在短短15~30秒钟受热成熟,并且口感滑嫩有弹性、蛋白质更容易消化和吸收。用这种方法可以制作的高蛋白食物很多,比如冬瓜汆牛肉丸子、小白菜汆猪肉丸子、海苔鸡肉馄饨、韭黄鲅鱼丸子、鲅鱼饺子、湖北鱼糕、肝膏羹等等。

肉类食物老年人不仅每天都可以吃,而且要尽可能短时间加热,选用蒸汽或水作为传热的低温烹调方法,这样不仅可以获得足够的蛋白质,而且蛋白质更容易消化和吸收。最重要的是,这连肉类食物中丰富的维生素也会保留更多。

误区三、老年人要多吃五花肉、排骨这些比较香的肉类。

随着年龄增长,老年人牙齿缺失情况比较普遍,而且随着具有咀嚼功能的牙齿逐渐减少,对于肉类食物的选择有明显的局限性,所以很多老人爱吃脂肪含量较高的五花肉和排骨。毋庸置疑的是这些高脂肪的肉类食物可以提供更高的热量,对于老人来说是可以适量选择的。但如果老人血脂较高、有肥胖、冠心病、高血压、脑梗等风险,则不宜选择这些肥腻的肉类。

五花肉、排骨因为脂肪含量高,不仅味道比较香,而且口感更软、容易咀嚼和吞咽。其实高脂肪的肉类食物并不是最好的选择。老年人应多吃白色肉类,比如鸡鸭肉、鱼虾贝类等食物,这些白色的动物性蛋白质来源的食物,不仅脂肪含量低、蛋白质含量高,而且富含多种维生素和微量元素,每天可以吃40~75g(净肉重量),如果红肉类的畜肉吃的少,那么白肉类食物还可以再多吃一些。除了高血脂、痛风的老人之外,富含血红素铁的猪肝、鸡鸭肝每周都可以吃一次,鸭血等红色肉类食物每周可以吃2次,可以更好的帮助预防贫血。

(责编:许晓华、李轶群)

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